Здоровое питание. Практические советы родителям, подростки и дети которых занимаются спортом.
Дорогие Родители!
Если Вы решили, чтобы Ваш ребенок занимался в секции Каратэ WKF, то следует принять во внимание советы из этой статьи, тогда занятия спортом принесут подростку только радость и при этом он будет полноценно восстанавливать силы от занятия к занятию и не испытывать дискомфортных и неприятных ощущений. Для этого каждый родитель должен уяснить, что очень многое зависит не только от тренеров-наставников, но и от усилиия родителя, выраженной в конкретной помощи подростку. Помните, уважаемые родители, что помощь от вас - это не только поддержка морального характера, но и понимание того, какое важное место занимает соблюдение режима дня и питания в жизни молодых каратистов.
В этой статье мы разъясним некоторые принципы здорового питания, о которых необходимо знать. Разумеется, Вы можете найти и другую подобную информацию в Интернете. Но и ответственные клуба Колизей на страницах этого сайта, также в последующих статьях будут и далее освещать вопросы, связанные с питанием.
Начинающий спортсмен каратэ WKF должен получать с пищей всю необходимую энергию, а также своевременно очищать организм и соблюдать распорядок дня (режим дня). Итак, начнем вас знакомить с особенностями и секретами питания.
Вода
Ежедневно юный спортсмен должен до, во время и после тренировки выпивать необходимое количество воды, как минимум 6 стаканов чистой, фильтрованной воды, так как после физической нагрузки необходимо восполнять потерю воды из организма. Лучшим образом для этого подойдет минеральная не газированная вода, а также: соки натуральные, напитки минерально-витаминные (чай для этой цели не подойдёт). Не стоит хвалить ребенка за употребление газированных сладких напитков и пакетированных соков, т.к. кроме огромного количества сахара все газированные напитки и львиная часть соков из пакетов содержат не полезные для детей добавки и консерванты.
Пить во время тренировки воду рекомендуется небольшими порциями по 20-25 мл, но, общий объем воды, выпитой во время занятий должен составлять 250-500 мл.
По окончанию занятий необходимо выпить 350-400 мл воды. Только не стоит пить сразу после окончания занятий, организму нужно дать несколько "остыть", примерно 15-20 минут (это время как раз занимает переодевание). Итак, правило: «Попей после того, как переоденешься», сформирует у подростка правильную и здоровую привычку.
Принятие пищи перед тренировкой
У многих сложилось мнение, что запрещается принимать пищу перед занятиями каратэ, но это ошибочное суждение. Спортсменам необходимо что-нибудь съесть за 1,5 часа до тренировки. Пища должна содержать около 200 килокалорий. Для тренировки в обычном режиме подойдет пища, насыщенная углеводами. Во время интенсивных тренировок необходимо в рацион ребенка добавить перед тренировкой белковую пищу, например, рыбу или мясо.
Как правило, в клубе каратэ Колизей для детских групп время тренировки составляет примерно 1.30-1.45 часа для самых маленьких, и 2 часа для воспитанников из спортгруппы. Запомните: во время тренировки спортсмены не едят!
Общие правила по питанию юных каратистов
Существует большое количество мнений о том, как формировать рацион ребенка на завтрак, обед и ужин. Останавливаться подробно на этом не будем, так как каждая семья определяет самостоятельно свой привычный рацион. Отметим только то, что для подростков кроме общепринятых трех раз полезно употреблять пищу чаще, примерно один раз в 2-2,5 часа (как правило организм ребенка сам регулирует этот процесс). Упомянем также, что сладкое - это далеко не лучший «перекус», постарайтесь подобрать такие продукты питания, которые для ребёнка будут полезны, и при этом, конечно, желанны.
Временной промежуток между окончанием тренировки и приемом пищи не должен превышать 45 минут. После занятий организму воспитанника необходимо восстановить энергетические потери, и, прежде всего, за счет углеводов, белков, аминокислот и минеральных веществ.
Углеводы
Полноценные углеводы — это основные источники энергии. Это могут быть, например, сырые или вареные фрукты и овощи, разнообразные каши из цельного зерна. В ежедневный рацион спортсмена должен входить хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Также полезными являются и макаронные изделия, но только сделанные из твёрдых сортов зерна (данная информация имеется на упаковке).
Обработанные углеводы – это такие продукты как: сладкие хлопья, которые необходимо исключить из питания полностью, поскольку они для молодого организма не полезны.
Белки
Но самыми главным элементом питания для организма подрастающего каратиста являются белки. Чем ребенок младше или массивнее, тем больше необходимо белка его организму.
Надо знать, что существует два базовых типа белка: неполноценные и полноценные. Неполноценные белки содержатся в хлебе, семечках, бобовых, орехах, кашах. Полноценные белки содержатся в следующих продуктах: мясо, птица; яйца, морепродукты, сыры, цельное молоко. В неполноценных белках не хватает некоторых аминокислот, но если их употреблять с небольшим количеством белка животного происхождения они превращаются в полноценные.
Аминокислоты
Попадая в организм человека белки расщепляются до аминокислот. Существуют аминокислоты, которые нашим организмом вырабатываются самостоятельно. Белки имеют различный аминокислотный состав, вот почему следует желательно белковую пищу разнообразить.
Существует 22 аминокислоты, из них 8 не образуются в организме человека (являются незаменимыми) и попадают только с пищей или с биологически активными добавками к пище. В случае отсутствия какой-либо аминокислоты, или ее нехватки, эффективность всех остальных аминокислот будет значительно ниже. Аминокислоты имеются в рыбе, яйцах, мясе, печени, сыре, твороге, молоке, йогуртах, сушенных финики, бананах, буром рисе, в зерновых и бобовых, миндале, кедровых орехах, кешью, арахисе, амаранте, турецком горохе.
Если Ваш ребенок начал тренироваться карате совсем не давно, как впрочем и любым другим видом спорта, часто случается, что он жалуется на боли в мышцах или связках после занятий. Надо, конечно, внимательно относится к подобным симптомам, и обращаться к врачу в случае сильных болей. Но нужно понимать, что несильные неприятные ощущения - это вполне нормальный эффект после получения нагрузки на мышцы или при выполнении упражнений для растяжки. Болезненные ощущения в конечностях не являются причиной чрезмерно сильных нагрузок, кроме того, их часто можно облегчить или вовсе избежать, сбалансировав питание Вашего ребенка согласно выше обозначенным рекомендациям. Для укрепления суставов и связок необходимые полезные вещества организм сможет найти, в холодцах, которые варятся без жира из любого мяса.
Для того чтобы ваши дети смогли достичь успеха в тренировках каратэ, необходимо постоянно и внимательно следить за состоянием их связочного аппарата, поэтому выполнять упражнения по растяжке лучше ежедневно и не только на тренировках, но обязательно под контролем взрослых.
Свежевыжатые соки (фреши) способствуют нормальной работе лимфатической системы ребенка, поэтому делать их стоит для питания ребенка регулярно, причем из как можно из большего количества цитрусовых. Свежевыжатый сок необходимо пить не позднее, чем за полчаса до трапезы, чтобы получить максимальную пользу. Врачи советуют разбавлять сок из апельсинов в пропорции 1:1 кипяченой водой, особенно детям, так как свежевыжатый сок является концентрированным и содержит большое количество фруктовых кислот.
Также полезно добавление в пищу с каждым приемом бурых и зеленых водорослей (морская капуста), грецких орехов, лецитина, по одной чайной ложке масла холодной выжимки: зародышей пшеницы, льняного, оливкового и других.
Продукты НЕ дружелюбные
Нужно особо обратить внимание на те продукты, которые совсем следует исключить из рациона подростков. Ребенок не должен питаться продуктами, содержащие глютоматы, так как прием их внутрь приводит к увеличению процессов возбуждения головного мозга над процессами торможения, и ребенок становится более агрессивным. Глютоматы содержатся в составе многих популярных и очень любимых детьми продуктах, которые лежат на полках всех магазинов (конфеты, чипсы, кукурузные палочки, печенье). Результатом употребления такой еды, может стать дисбактериоз кишечника, развитие асоциальных наклонностей и неадекватного поведения, так как болезнетворные микроорганизмы, умирая, отравляют своими токсинами иммунную, нервную и лимфатическую системы.
Продукты — Отличные помощники
Для защиты и улучшения микрофлоры кишечника врачи советуют ежедневно добавлять пробиотики в рацион ребенка. Пробиотиками называются микроорганизмы, чаще всего это бактерии, но также это могут быть и другие организмы, скажем, дрожжи. Йогурт – это один из самых известных продуктов, в котором содержатся пробиотики. Бифидобактерии или молочнокислые бактерии помогают поддерживать баланс в кишечнике. Пробиотики борются с газообразованием, диарей и другими сбоями в пищеварении. Можно приобретать йогурты специализированных марок, хотя, полезен будет любой йогурт с «активными и живыми культурами».
Заострим ваше внимание, уважаемые родители, что также спортсмену-каратисту необходимо создать для себя и соблюдать в целом режим дня, в котором есть определенное время подъема, утренней гимнастики, незаменимого завтрака, учебных занятий, обеденного приема пищи, отдыха, спортивных тренировок, домашней работы, вечерней прогулки, отхода ко сну.
Напомним, что нахождение на свежем воздухе весьма плодотворно и полезно абсолютно для всех систем организма подростка, а также для позитивного настроения и крепкого сна.
Родителям необходимо внимательно следить за питанием и распорядком дня ребенка. Так как любое, даже небольшое нарушение рациона питания или режима сна может стать причиной проблем со здоровьем и спортивными достижениями Вашего ребенка.